Dein ganzheitlicher Beckenboden
Im letzten Artikel habe ich dir erläutert, wieso dein Beckenboden ganz unterschiedliche Reize und Impulse benötigt und wieso er durch Synergisten gut gekräftigt werden kann. Neben dem reinen Beckenboden-Lift sollte die Muskulatur rund um das Becken sowie die Beinmuskulatur ganzheitlich gekräftigt werden.
Beckenboden Lift ist unzureichend
Die verschiedenen Stränge der dritten Beckenbodenschicht, des M. Levator ani, ist größtenteils nicht direkt am Beckenknochen verbunden. Über fasziale Verbindungen steht er im direkten Zusammenschluss zum Außenrotator des Hüftgelenks, daher merken einige Frauen nach der Entbindung auch ein eher instabiles Gefühl rund um die Hüfte oder ein „Überspringen“ der Bänder rund um das Hüftgelenk. Weitere „Mitarbeiter“ sind unter anderem der M. Iliopsoas, der M. Transversus sowie der M. Rectus Abdominis und die Glutuesmuskulatur. Auf Deutsch: Deine tiefliegende Bauchmuskulatur, deine gerade Bauchmuskulatur sowie deine Pomuskeln, der Vorteil: Muskeln die miteinander über fasziales Gewebe verbunden sind beeinflussen sich gegenseitig.
Nach der Geburt gilt daher: isoliertes Training des Beckenbodens mit Lift dient nach wie vor der Sinneswahrnehmung, ganzheitliches Training in Bezug auf die gesamte Coremuskulatur sollte daher ebenfalls Bestandteil sein. Im Falle größerer Gewebeschäden durch z.B Geburtsverletzungen der Beckenbodenmuskulatur kann zudem eine gut funktionierende Rumpf- und Beinmuskulatur zur Kompensation beitragen und somit Problemen vorbeugen.
Knackpunkt aufrechter Stand und Sitz
Ruth Sapsford hat 2008 mit einer kleinen Studie über Beckenbodenspannung herausgefunden, dass die Grundspannung des Beckenbodens erhöht ist, wenn die Frauen aufrecht auf einem Stuhl saßen, das Becken neutral kippten und den Brustkorb anhoben. In dieser Position waren 25% der Teilnehmerinnen mit maximaler Beckenbodenmuskulatur nachweisbar. In entspannter und angelehnter Haltung waren es gerade mal 7%. Grundspannung im Beckenboden beim Sitzen ist ein super Anreiz im Alltag für das Training und der Wahrnehmungsschulung des Beckenbodens.
Neuromuskuläre Reize und Bauchraumdruck
Das der Beckenboden auf Bauchraumdruck reagiert ist nichts neues: Vergrößert sich der Druck z.B durch Einatmen, geht der Beckenboden zuerst leicht mit nach unten um den Organen und der Lunge Platz zu gewähren, um dann bei Verringerung des Drucks wieder nach oben aufzuspannen. Dies tut er automatisch und ist physiologisch, egal ob eine Frau bislang geboren hat oder nicht. Erhöht sich der Bauchraumdruck nun stärker, z.B durch Niesen, Husten so hat Helena Luginbuehl z.B herausgefunden, dass der Beckenboden bereits Millisekunden vor der eigentlichen Belastung aktiv wird. Dies passiert durch neuromuskuläre Reize, diese zu trainieren ist kaum bis gar nicht möglich. Im Gegenteil: Sollte diese Verbindung gestört werden, z.B durch den sogenannten "Pee-Stop -> Hier nachlesen) kann das gesamte System durcheinander geraten.
Übung für ganzheitliches Training mit Babytrage - dein Körperhaus verschieben:
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Stelle dich etwas mehr als schulterbreit hin und lasse deine Fußspitzen sowie Knie nach aussen zeigen und hebe dann deine Fersen vom Boden ab. Deine Lendenwirbelsäule ist lang, deine Schultern tief, dein Brustbein gehoben und dein Blick gerade aus, sodass du ganz bewusst aufrecht stehst. Atme bewusst durch deine Nase ein, durch deinen Mund aus und spüre erst in deinen Körper hinein. Spüre dein Zwerchfell arbeiten. Aktiviere nun deinen Beckenboden nach innen oben in dem du deine Körperöffnungen verschließt, dein Schambein und Steißbein von innen zusammen ziehst, deine Sitzbeinhöcker mit lockerer Posmuskulatur zusammen ziehst. |
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Verlager dann mit deiner Beckenbodenspannung das Gewicht auf einen Fuß. Beim Einatmeimpuls kommst du wieder in deine Mitte zurück. |
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Und wechselst dann deine Seite. Dein Beckenboden bekommt nun unterschiedliche Reize aus den unterschiedlichen Beckenpositionen, deine Adduktoren und deine Bauchmuskulatur arbeiten bei dieser Übungen wunderbar mit. |
Unser gesamter Körper arbeitet mit faszialem Gewebe, so ist es nicht verwunderlich, das bei dieser Übung der Beckenboden ohne viel bewustes Zutun aktiviert wird. Unser Vorteil: Aktivieren wir Ihn bewusst mit, arbeitet er noch effektiver! Darüber hinaus kräftigt diese Übungen die Bein- und Bauchmuskulatur mit und verbessert unsere Balance. Achte bewusst auf deine Knie, dass sie stabil stehen.
Deinen Beckenboden ganzheitlich trainieren kannst du mit unseren MamaWORKOUT-Kursen rund um deine Babyzeit. Hier trainierst du ohne Bootcamp-Style oder überanstrengende Übungen effektiv deine Körpermitte - klingt langweilig? Ganz im Gegenteil in unseren Kursen lernst du deine Körpermitte funktional einzusetzen und hast noch Spaß gemeinsam mit deinem Baby.
Also ihr Lieben: kümmert euch um Euch, euren Unterboden und eure Körpermitte in unterschiedlichen Situationen, isoliert UND ganzheitlich!
Tags: Sport, Kurse, MamaWORKOUT, Bauchmuskulatur, Rückbildung