Die besten Übungen für die Schwangerschaft – sicher trainieren in jedem Trimester
Herzlichen Glückwunsch! Du bist schwanger und das ist eine aufregende Zeit. Aber lass uns gleich zur Sache kommen: Bewegung ist in dieser Phase nicht nur wichtig, sie ist entscheidend. Egal, in welcher Schwangerschaftswoche du dich befindest, es gibt sichere Übungen, die dir helfen, fit zu bleiben und dich auf die bevorstehenden Herausforderungen vorzubereiten. Falls du dich zunächst allgemein informieren möchtest, welche Sportarten in der Schwangerschaft empfohlen werden und worauf du achten solltest, findest du dazu einen ausführlichen Beitrag in unserem Ratgeber zum Sport in der Schwangerschaft.
Trimester 1: Fundament legen
Im ersten Trimester geht es darum, dein Fundament zu stärken. Du bist vielleicht noch nicht ganz sicher, wie dein Körper auf die Veränderungen reagiert, aber das ist kein Grund, sich zurückzulehnen. Hier sind die Übungen, die du unbedingt in deinen Alltag integrieren solltest:
Kraftvolles Gehen
Geh regelmäßig spazieren. Es ist einfach, effektiv und hält deinen Kreislauf in Schwung. Setze dir ein Ziel: 30 Minuten täglich. Keine Ausreden.
Kniebeugen mit Ausatmung
Diese Übung stärkt deine Beine und deinen Beckenboden. Achte darauf, beim Hochkommen auszuatmen. Mach 3 Sätze à 10 Wiederholungen. Du wirst merken, wie schnell du stärker wirst.
👉 Wie du deinen Beckenboden richtig aktivierst, erfährst du in unserem ausführlichen Artikel zum Beckenbodentraining in der Schwangerschaft.
Beine heben in Seitenlage
Leg dich auf die Seite und hebe deine Beine. Diese Übung stärkt die seitlichen Oberschenkelmuskeln und hilft dir, die Stabilität zu verbessern. 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite sind hier das Ziel.
Trimester 2: Stabilität und Kraft
Im zweiten Trimester wird es Zeit, den Beckenboden in deinen Übungen in den Fokus zu rücken. Dein Körper verändert sich, und du musst ihn unterstützen.
Beckenbodenübungen
Lerne, deinen Beckenboden aktiv zu heben und zu entspannen. Das ist entscheidend für eine reibungslose Geburt. Wiederhole die Kniebeugen und integriere nun bewusst die Beckenbodenaktivität dazu.
👉 Falls dir das Anspannen oder Entspannen schwerfällt, findest du im Beitrag Beckenboden in der Schwangerschaft eine Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Mobilisation
Integriere sanfte Mobilisationsübungen für deinen Rücken und deine Hüften. Das hält dich beweglich und beugt Verspannungen vor. 10 Minuten täglich sind hier ein Muss.
Hast du bereits Rücken- oder Beckenschmerzen? Dann empfehlen wir dir zusätzlich unsere Schwanger in Balance-Kurse.
Trimester 3: Flexibilität und Vorbereitung
Im dritten Trimester geht es darum, die Intensität etwas zu reduzieren, aber nicht die Effektivität. Dein Körper hat viel geleistet, und jetzt ist es wichtig, ihn weiterhin zu unterstützen, ohne ihn zu überlasten.
Beckenbodenübungen
Halte die Übungen aus dem zweiten Trimester bei, achte jedoch darauf, deinen Beckenboden nicht dauerhaft anzuspannen. Die bewusste Entspannung ist ebenso wichtig wie die Aktivierung. Mehr dazu liest du in unserem Artikel über die Entspannung des Beckenbodens vor der Geburt.
Sanfte Mobilisation
Bleibe bei den Mobilisationsübungen, reduziere aber die Intensität. Höre auf deinen Körper und passe die Übungen an, wenn nötig. 5–10 Minuten täglich sind ideal.
Für deine Mobilisation in der Schwangerschaft findest du hier dein 20-minütiges Alltags-Video zur Mobilisation in der Schwangerschaft, das dich optimal durch den Alltag begleitet.
Allgemeine Tipps
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Höre auf deinen Körper. Wenn sich etwas nicht gut anfühlt, höre auf.
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Trinke ausreichend Wasser, besonders wenn du aktiv bist.
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Bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, solltest du Rücksprache mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme halten.
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Achte auf ausreichend Erholung und eine ausgewogene Ernährung. Tipps dazu findest du auch in unserem Bereich Ernährung in der Schwangerschaft.
FAQ
Welche Übungen sind in der Schwangerschaft erlaubt?
Geeignet sind Spaziergänge, Beckenbodenübungen, Mobilisationsübungen sowie leichtes Krafttraining mit kontrollierter Belastung. Voraussetzung ist eine unkomplizierte Schwangerschaft und die Freigabe durch den Arzt oder die Hebamme.
Wie oft sollte man in der Schwangerschaft Sport machen?
Empfohlen werden etwa 150 Minuten Bewegung pro Woche. Das entspricht beispielsweise 30 Minuten an fünf Tagen.
Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft ungeeignet?
Kontaktsportarten, Sportarten mit hohem Sturzrisiko sowie intensives Training mit Überhitzung oder hoher Verletzungsgefahr sollten vermieden werden. Mehr dazu findest du in unserem Beitrag Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft erlaubt?
Ist Krafttraining in der Schwangerschaft erlaubt?
Ja, moderates Krafttraining mit angepasster Intensität kann Muskulatur, Rücken und Beckenboden stärken und Beschwerden vorbeugen.
Warum sind Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft wichtig?
Ein trainierter Beckenboden unterstützt die Körperhaltung, entlastet den Rücken, kann Inkontinenz vorbeugen und bereitet den Körper auf die Geburt und die Zeit danach vor.
Fazit
Schwangerschaft ist kein Grund, sich zurückzulehnen. Es ist eine Gelegenheit, deinen Körper zu stärken und dich auf das Abenteuer der Mutterschaft vorzubereiten. Mit den richtigen Übungen kannst du fit bleiben und gleichzeitig deinem Baby einen gesunden Start ins Leben ermöglichen.
Nach der Geburt beginnt ein neuer Trainingsabschnitt. Damit du sicher wieder in Bewegung kommst, empfehlen wir dir unseren Leitfaden zur Regeneration nach der Geburt.