Beckenboden entspannen vor der Geburt: Warum Loslassen genauso wichtig ist wie Training

Viele Schwangere konzentrieren sich während der Schwangerschaft darauf, ihren Beckenboden zu kräftigen. Das ist sinnvoll – doch kurz vor der Geburt rückt ein anderer Aspekt in den Mittelpunkt: die Fähigkeit, den Beckenboden bewusst zu entspannen.

Ein kräftiger Beckenboden allein reicht nicht aus. Für eine natürliche Geburt muss die Muskulatur auch nachgeben können. Das bewusste Loslassen kann den Geburtsverlauf unterstützen, den Druck auf das Gewebe reduzieren und dazu beitragen, dass sich das Baby leichter durch den Geburtskanal bewegen kann.

In diesem Artikel erfährst du, warum Entspannung für den Beckenboden so wichtig ist, welche Übungen helfen und wie du dich optimal auf die Geburt vorbereitest.

Warum ein entspannter Beckenboden für die Geburt wichtig ist

Der Beckenboden bildet den unteren Abschluss des Beckens und trägt während der Schwangerschaft das zunehmende Gewicht von Baby, Fruchtwasser und Gebärmutter.

Während der Geburt übernimmt er jedoch eine andere Aufgabe: Er muss sich dehnen und öffnen. Nur wenn die Muskulatur ausreichend nachgeben kann, entsteht Platz für das Baby.

Ist der Beckenboden dauerhaft angespannt, kann das Loslassen schwerer fallen. Viele Frauen halten unbewusst Spannung im Becken, insbesondere bei Stress oder Unsicherheit. Deshalb gehört das bewusste Entspannen genauso zur Geburtsvorbereitung wie das Training der Muskulatur.

Was passiert mit dem Beckenboden während der Geburt?

Während der Austreibungsphase wird der Beckenboden stark gedehnt. Die Muskeln verlängern sich erheblich, damit das Baby den Geburtskanal passieren kann.

Gleichzeitig sorgen Schwangerschaftshormone wie Relaxin dafür, dass Bänder und Gewebe elastischer werden. Diese natürliche Vorbereitung wird durch gezielte Entspannungsübungen sinnvoll ergänzt.

Je besser du deinen Beckenboden wahrnehmen kannst, desto leichter fällt es dir häufig, zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln – eine wichtige Fähigkeit während der Wehen.

Anzeichen für einen verspannten Beckenboden

Ein verspannter Beckenboden verursacht nicht immer Beschwerden. Mögliche Hinweise können sein:

• Druckgefühl im Becken

• Schmerzen beim Sitzen

• Verspannte Gesäßmuskulatur

• Schwierigkeiten beim vollständigen Entspannen

• Schmerzen beim Geschlechtsverkehr

• häufiges unbewusstes Anspannen des Bauches oder Gesäßes

Nicht jede Schwangere mit diesen Beschwerden hat einen verspannten Beckenboden. Bei anhaltenden Schmerzen oder Unsicherheiten solltest du deine Hebamme oder deine Frauenärztin beziehungsweise deinen Frauenarzt ansprechen.

Die besten Übungen zur Entspannung des Beckenbodens

1. Bauchatmung

Setze oder lege dich bequem hin.

Lege eine Hand auf deinen Bauch.

Atme langsam durch die Nase ein.

Spüre, wie sich Bauch, Rippen und Becken sanft ausdehnen.

Lasse beim Ausatmen bewusst jede Spannung los.

Wiederhole dies fünf bis zehn Minuten.

2. Becken hoch lagern in Rückenlage (wenn medizinisch unbedenklich)

Diese Position entlastet den Beckenboden sofort.

• Lege dich auf den Rücken

• Ein kleines Kissen unter deinem Becken

• ruhig weiteratmen

• Gerne deine Füße auch hoch lagern.

Bei Beschwerden oder wenn deine Hebamme bzw. Ärztin davon abrät, solltest du diese Übung nicht durchführen.

3. Schmetterlingssitz

Setze dich auf den Boden.

Lege die Fußsohlen aneinander.

Lasse die Knie locker nach außen sinken.

Atme ruhig und entspanne den Beckenboden bewusst.

4. Beckenkreisen auf dem Gymnastikball

Ein Gymnastikball kann Verspannungen lösen und das Becken mobilisieren.

Lasse das Becken langsam kreisen.

Atme gleichmäßig.

Führe die Bewegung zwei bis drei Minuten in beide Richtungen aus.

5. Visualisierung

Viele Frauen profitieren von inneren Bildern.

Stelle dir beispielsweise vor,

• dein Becken öffnet sich wie eine Blüte,

• dein Beckenboden wird weich und elastisch,

• dein Baby findet seinen Weg nach unten.

Diese Technik wird häufig auch in Geburtsvorbereitungskursen eingesetzt.

Die richtige Atmung zum Loslassen

Die Atmung beeinflusst die Spannung im gesamten Körper.

Eine ruhige, tiefe Bauchatmung kann helfen, den Beckenboden bewusst zu entspannen.

Versuche,

• langsam durch die Nase einzuatmen,

• länger aus- als einzuatmen,

• Schultern und Kiefer locker zu lassen.

Viele Hebammen empfehlen, den Kiefer bewusst zu entspannen. Ein lockerer Kiefer kann sich positiv auf die Entspannung des Beckenbodens auswirken.

Geburtspositionen, die den Beckenboden entlasten

Nicht jede Geburtsposition fühlt sich für jede Frau gleich gut an. Häufig als angenehm empfunden werden:

• Vierfüßlerstand

• Seitenlage

• aufrechter Stand

• Hocken (wenn medizinisch geeignet)

Diese Positionen können das Becken öffnen und den Druck auf den Beckenboden sinnvoll verteilen.

Häufige Fehler bei der Geburtsvorbereitung

Viele Schwangere konzentrieren sich ausschließlich auf Kraftübungen.

Dabei wird häufig vergessen:

• Entspannung ist trainierbar.

• Pressen ist nicht gleich Anspannen.

• Die Atmung sollte ruhig bleiben.

• Ein lockerer Kiefer unterstützt das Loslassen.

• Auch Pausen gehören zum Training.

Das Ziel ist ein Beckenboden, der sowohl Kraft als auch Flexibilität besitzt.

Fazit

Ein gesunder Beckenboden ist stark, beweglich und vor allem entspannungsfähig. Kurz vor der Geburt steht daher nicht mehr das Kräftigen, sondern das bewusste Loslassen im Vordergrund.

Mit Atemübungen, sanften Mobilisationsübungen und regelmäßigen Entspannungseinheiten kannst du lernen, deinen Beckenboden besser wahrzunehmen und Vertrauen in deinen Körper zu entwickeln. So schaffst du gute Voraussetzungen für eine selbstbestimmte und möglichst entspannte Geburt. Wie du diese Techniken erlernen kannst, erfährst du in unserem Schwanger in Balance-Kursen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wann sollte ich mit der Entspannung des Beckenbodens beginnen?

Viele Hebammen empfehlen, den Fokus ab dem letzten Schwangerschaftsdrittel zunehmend auf Entspannung und Beweglichkeit zu legen. Welche Übungen für dich geeignet sind, hängt jedoch von deinem individuellen Schwangerschaftsverlauf ab.

Kann ein zu angespannter Beckenboden die Geburt erschweren?

Ein Beckenboden, der sich nur schwer entspannen lässt, kann das Nachgeben der Muskulatur während der Geburt erschweren. Ziel ist jedoch nicht ein „schlaffer“, sondern ein gut koordinierter Beckenboden, der sowohl anspannen als auch loslassen kann.

Helfen Atemübungen wirklich?

Ja. Eine ruhige, tiefe Atmung kann Muskelspannung reduzieren und unterstützt viele Frauen dabei, während der Wehen bewusst loszulassen.

Ist Beckenbodentraining kurz vor der Geburt noch sinnvoll?

Ja, allerdings sollte der Schwerpunkt in den letzten Schwangerschaftswochen zunehmend auf Wahrnehmung, Beweglichkeit und Entspannung liegen. Ob und wie intensiv du trainierst, solltest du bei Unsicherheiten mit deiner Hebamme oder deiner Frauenärztin beziehungsweise deinem Frauenarzt besprechen.

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: So aktivierst du deinen Beckenboden richtig

Während der Schwangerschaft leistet dein Körper jeden Tag Erstaunliches. Besonders dein Beckenboden trägt dabei eine große Verantwortung: Er stützt die wachsende Gebärmutter, trägt das zunehmende Gewicht deines Babys und spielt später eine entscheidende Rolle bei der Geburt sowie der Rückbildung.

Viele Schwangere hören zwar den Rat, den Beckenboden zu trainieren, wissen jedoch nicht genau, wie sie diesen Muskel überhaupt bewusst ansteuern können. Die gute Nachricht: Mit etwas Übung lernst du, deinen Beckenboden gezielt zu aktivieren – und schaffst damit eine wichtige Grundlage für eine gesunde Schwangerschaft, eine erleichterte Geburt und eine schnellere Regeneration danach.

Warum ist der Beckenboden in der Schwangerschaft so wichtig?

Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten, die wie eine elastische Hängematte das Becken nach unten abschließen. Er unterstützt die Blase, die Gebärmutter und den Darm und sorgt dafür, dass diese Organe an ihrem Platz bleiben.

Während der Schwangerschaft wird diese Muskulatur besonders stark beansprucht. Das zusätzliche Gewicht des Babys, hormonelle Veränderungen und der steigende Druck auf den Beckenboden können die Muskulatur schwächen.

Ein gut trainierter Beckenboden kann dabei helfen,

• Rückenschmerzen vorzubeugen,

• die Körperhaltung zu verbessern,

• die Blase besser zu kontrollieren,

• das Risiko einer Belastungsinkontinenz zu reduzieren,

• den Körper auf die Geburt vorzubereiten,

• die Rückbildung nach der Geburt zu erleichtern.

Was passiert mit dem Beckenboden während der Schwangerschaft?

Mit jeder Schwangerschaftswoche nimmt die Belastung auf den Beckenboden zu. Gleichzeitig sorgen Schwangerschaftshormone wie Relaxin dafür, dass Bänder und Gewebe weicher und elastischer werden. Das ist wichtig für die Geburt, kann aber auch dazu führen, dass der Beckenboden weniger Stabilität bietet.

Deshalb ist es sinnvoll, die Muskulatur regelmäßig sanft zu aktivieren – nicht mit maximaler Kraft, sondern mit gezielten und kontrollierten Übungen.

So findest und aktivierst du deinen Beckenboden

Viele Frauen spannen beim Beckenbodentraining versehentlich Bauch, Gesäß oder Oberschenkel an. Entscheidend ist jedoch, die tiefe Beckenbodenmuskulatur gezielt wahrzunehmen.

Schritt 1: Eine entspannte Ausgangsposition wählen

Lege dich auf den Rücken oder setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Atme ruhig und gleichmäßig.

Schritt 2: Bewusst wahrnehmen

Stelle dir vor, du hast einen Reißverschlus vom Steißbein bis zum Schambein welchen du sanft schließt, oder du möchtest gleichzeitig den Urinstrahl und Darmwind sanft anhalten. Die Muskulatur hebt sich dabei leicht nach innen und oben.

Wichtig: Diese Vorstellung dient ausschließlich dazu, die richtige Muskulatur zu finden. Unterbrich den Urinfluss niemals regelmäßig beim Wasserlassen, da dies die natürliche Blasenfunktion beeinträchtigen kann.

Schritt 3: Mit der Atmung verbinden

Atme tief in den Bauch ein.

Beim Ausatmen spannst du den Beckenboden sanft an und ziehst ihn leicht nach innen oben.

Beim Einatmen lässt du die Muskulatur wieder vollständig los.

Gerade dieses bewusste Entspannen ist genauso wichtig wie das Anspannen.

Die besten Beckenbodenübungen für Schwangere

1. Sanfte Grundspannung

• bequem sitzen oder liegen

• ausatmen

• Beckenboden sanft anheben

• fünf Sekunden halten

• vollständig entspannen

• zehn Wiederholungen

2. Aktivierung im Vierfüßlerstand

Der Vierfüßler ist eine gute Position um den BEckenboden zu erspüren und zu trainieren.

Beim Ausatmen den Beckenboden sanft aktivieren.

Beim Einatmen wieder lösen.

Diese Übung eignet sich hervorragend für das tägliche Training.

3. Aktivierung im Alltag

Beckenbodentraining muss nicht immer eine separate Trainingseinheit sein.

Aktiviere deinen Beckenboden beispielsweise:

• vor dem Husten,

• beim Niesen,

• vor dem Aufstehen,

• beim Heben leichter Gegenstände,

• beim Treppensteigen.

Dadurch wird die Muskulatur automatisch in alltägliche Bewegungen integriert.

Häufige Fehler beim Beckenbodentraining

Viele Schwangere machen unbewusst einige typische Fehler:

• zu stark pressen statt sanft anspannen,

• Gesäß oder Bauch anspannen,

• die Luft anhalten,

• nie vollständig entspannen,

• unregelmäßig trainieren.

Qualität ist deutlich wichtiger als Kraft oder Dauer.

Wie oft solltest du trainieren?

Bereits fünf bis zehn Minuten täglich reichen aus, um deinen Beckenboden gezielt zu stärken.

Ideal sind kurze Übungseinheiten, die regelmäßig durchgeführt werden. Mehrere kleine Trainingseinheiten über den Tag verteilt sind oft effektiver als eine lange Einheit pro Woche.

Wann solltest du auf Beckenbodentraining verzichten?

In den meisten unkomplizierten Schwangerschaften ist sanftes Beckenbodentraining problemlos möglich.

Sprich jedoch vorher mit deiner Frauenärztin, deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme, wenn

• eine Risikoschwangerschaft besteht,

• vorzeitige Wehen auftreten,

• Blutungen vorhanden sind,

• dein Arzt oder deine Ärztin körperliche Schonung empfohlen hat.

Fazit

Ein bewusster und gut trainierter Beckenboden unterstützt dich während der gesamten Schwangerschaft und darüber hinaus. Er hilft deinem Körper, das zunehmende Gewicht besser zu tragen, kann Beschwerden vorbeugen und bereitet dich optimal auf Geburt und Rückbildung vor.

Das Wichtigste dabei ist nicht möglichst viel Kraft, sondern die richtige Technik. Schon wenige Minuten tägliches Training reichen aus, um deinen Beckenboden gezielt zu aktivieren und langfristig zu stärken.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Ab wann sollte ich mit dem Beckenbodentraining beginnen?

Grundsätzlich kannst du bereits zu Beginn der Schwangerschaft mit sanften Übungen starten, sofern keine medizinischen Gründe dagegen sprechen.

Kann ich meinen Beckenboden täglich trainieren?

Ja. Kurze tägliche Einheiten von fünf bis zehn Minuten sind ideal und unterstützen den Muskelaufbau nachhaltig.

Ist Entspannung genauso wichtig wie Anspannung?

Ja. Ein gesunder Beckenboden muss sowohl anspannen als auch vollständig entspannen können. Beides ist wichtig für die Geburt und die spätere Rückbildung.

Kann Beckenbodentraining eine Geburt erleichtern?

Ein gut wahrnehmbarer und trainierter Beckenboden kann dir helfen, die Muskulatur während der Geburt bewusster einzusetzen und anschließend schneller zu regenerieren. Er ersetzt jedoch keine Geburtsvorbereitung und garantiert keinen bestimmten Geburtsverlauf.