Symphysenschmerzen in der Schwangerschaft – Ursachen, Übungen und was wirklich hilft
Die Schwangerschaft ist eine Zeit voller Veränderungen – und genau diese Veränderungen können manchmal Beschwerden mit sich bringen. Eine häufige, aber oft unterschätzte Begleiterscheinung sind Symphysenschmerzen. Viele Frauen verspüren plötzlich Schmerzen im Bereich des Schambeins oder Beckens und fragen sich, ob das normal ist.
Die gute Nachricht: Ja, Symphysenschmerzen sind häufig und in den meisten Fällen kein Grund zur Sorge. Mit dem richtigen Verständnis und gezielten Maßnahmen lassen sich die Beschwerden oft deutlich lindern.
Was sind Symphysenschmerzen?
Die Symphyse ist eine knorpelige Verbindung zwischen den beiden Schambeinknochen an der Vorderseite des Beckens. Während der Schwangerschaft sorgen Hormone wie Relaxin und Progesteron dafür, dass Bänder und Gelenke weicher werden. So kann sich das Becken auf die Geburt vorbereiten.
Bei manchen Frauen wird diese Lockerung jedoch stärker als nötig. Dadurch kann die Symphyse gereizt werden und Schmerzen verursachen.
Typisch sind Beschwerden:
- direkt über dem Schambein
- in der Leiste
- im unteren Becken
- teilweise ausstrahlend in Oberschenkel oder Rücken
Ursachen von Symphysenschmerzen
Mehrere Faktoren können die Beschwerden begünstigen:
- hormonelle Lockerung des Beckenrings
- zunehmendes Gewicht des Babys
- veränderte Körperhaltung
- schwächere Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur
- frühere Beckenverletzungen
- Mehrlingsschwangerschaft
Oft treten die Schmerzen ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel auf, können jedoch bereits früher beginnen.
Typische Symptome
Viele Schwangere berichten über:
- stechende Schmerzen am Schambein
- Schmerzen beim Gehen
- Beschwerden beim Treppensteigen
- Schmerzen beim Umdrehen im Bett
- Schwierigkeiten beim Einsteigen ins Auto
- Schmerzen beim Anziehen einer Hose im Stehen
- Knacken oder Reiben im Beckenbereich
Je einseitiger du dein Gewicht verlagerst, desto stärker können die Beschwerden werden.
Wann solltest du ärztlichen Rat einholen?
Symphysenschmerzen sind meist harmlos. Dennoch solltest du deine Ärztin oder Hebamme kontaktieren, wenn
- die Schmerzen plötzlich sehr stark werden,
- du kaum noch laufen kannst,
- Fieber hinzukommt,
- Blutungen auftreten,
- Taubheitsgefühle oder Lähmungserscheinungen entstehen.
So können andere Ursachen ausgeschlossen werden.
Was hilft bei Symphysenschmerzen?
Symphysenschmerzen aus Sicht der Physiotherapie – warum Stabilität wichtiger ist als Schonung
Viele Schwangere reagieren auf Symphysenschmerzen verständlicherweise mit möglichst viel Ruhe. Kurzfristig kann das die Beschwerden zwar lindern – langfristig führt dauerhafte Schonung jedoch häufig dazu, dass die stabilisierende Muskulatur weiter abbaut. Genau diese Muskulatur ist aber entscheidend, um dein Becken im Alltag zu entlasten.
Aus physiotherapeutischer Sicht geht es deshalb nicht darum, Schmerzen zu ignorieren oder sich zu überfordern. Vielmehr ist das Ziel, den Beckenring durch gezielte Bewegung zu stabilisieren und die natürliche Zusammenarbeit von Beckenboden, Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur zu fördern.
Gerade der Beckenboden spielt dabei eine zentrale Rolle. Er arbeitet wie ein Teil eines stabilisierenden Teams gemeinsam mit der tiefen Bauchmuskulatur (Musculus transversus abdominis), der Rückenmuskulatur und dem Zwerchfell. Funktionieren diese Muskeln gut zusammen, wird das Becken bei jeder Bewegung besser geführt und die Belastung auf die Symphyse kann reduziert werden.
Ebenso wichtig ist jedoch die Beweglichkeit. Ein dauerhaft angespannter Beckenboden oder verspannte Hüft- und Gesäßmuskeln können die Beschwerden sogar verstärken. Deshalb gehören zur Behandlung immer beide Komponenten: gezielte Aktivierung und bewusste Entspannung.
In der Physiotherapie gilt deshalb häufig der Grundsatz:
So viel Bewegung wie möglich – so wenig Belastung wie nötig.
Das bedeutet konkret:
-
Bleibe im Alltag aktiv, ohne deine Schmerzgrenze zu überschreiten.
-
Bevorzuge gleichmäßige Bewegungen und vermeide ruckartige Belastungen.
-
Kräftige gezielt Beckenboden, Gesäß und Rumpf.
-
Ergänze dein Training durch regelmäßige Mobilisationsübungen.
-
Gönne deinem Körper ausreichend Erholungsphasen, ohne vollständig auf Bewegung zu verzichten.
Viele Frauen berichten bereits nach wenigen Wochen von einer deutlichen Verbesserung, wenn sie ihre Bewegungsgewohnheiten anpassen und regelmäßig stabilisierende Übungen durchführen.
Unser Tipp: Sieh Bewegung nicht als Belastung, sondern als Teil der Therapie. Mit den richtigen Übungen kannst du deinem Körper helfen, das Becken zu stabilisieren und den Alltag trotz Symphysenschmerzen wieder angenehmer zu gestalten.
1. Belastung reduzieren
Vermeide Bewegungen, bei denen du das Gewicht nur auf ein Bein verlagerst.
Dazu gehören beispielsweise:
- langes Stehen
- Treppensteigen
- schweres Heben
- schnelles Drehen
2. Beide Beine möglichst gleichzeitig bewegen
Besonders hilfreich ist:
- beim Aussteigen aus dem Auto
- beim Einsteigen ins Bett
- beim Umdrehen im Bett
- beim Aufstehen
Halte die Knie möglichst zusammen und bewege beide Beine gleichzeitig.
3. Beckenboden bewusst aktivieren
Ein gut funktionierender Beckenboden stabilisiert gemeinsam mit Bauch- und Rückenmuskulatur den Beckenring.
Wichtig ist jedoch:
Der Beckenboden sollte nicht dauerhaft angespannt, sondern gezielt aktiviert und anschließend wieder entspannt werden.
👉 Lies dazu auch unseren Artikel Beckenbodentraining in der Schwangerschaft.
4. Sanfte Mobilisation
Komplette Schonung hilft selten. Viel besser sind regelmäßige, sanfte Bewegungen.
Geeignet sind:
- Beckenkreisen
- Katzenbuckel und Pferderücken
- Hüftmobilisation
- Atemübungen
- leichte Dehnungen
👉 In unserem Artikel Mobilisation in der Schwangerschaft findest du passende Übungen für jeden Tag.
5. Geeignete Bewegung
Diese Sportarten gelten meist als gut verträglich:
- Spaziergänge
- Schwimmen
- Schwangerschaftsyoga
- Aquafitness
- leichtes Krafttraining
- Schwangerschaftsgymnastik
Falls du noch unsicher bist, welche Sportarten geeignet sind, findest du mehr Informationen in unserem Ratgeber Sport in der Schwangerschaft oder buche direkt einen Platz in unserem beliebten Schwanger in Balancekurs.
Diese Übungen können helfen
Kniebeugen an der Wand
- Rücken an die Wand lehnen
- langsam in die Knie gehen
- Beckenboden beim Aufrichten aktivieren
- 8–10 Wiederholungen
Seitliches Beinheben
Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur und verbessert die Beckenstabilität.
- Seitenlage
- oberes Bein langsam anheben
- langsam absenken
- 10–15 Wiederholungen je Seite
Beckenkippen
Im Vierfüßlerstand:
- Rücken langsam rund machen
- anschließend leicht ins Hohlkreuz gehen
- ruhig weiteratmen
- 10 Wiederholungen
Atemübung
Lege beide Hände auf den unteren Bauch.
Atme tief in den Bauch ein.
Beim Ausatmen den Beckenboden sanft anheben.
Nicht pressen.
Was solltest du vermeiden?
Verzichte möglichst auf:
- Sprünge
- Joggen bei starken Beschwerden
- schweres Krafttraining
- ruckartige Bewegungen
- langes Sitzen mit übereinandergeschlagenen Beinen
- einseitige Belastungen
Kann ein Beckengurt helfen?
Bei stärkeren Beschwerden kann ein Beckengurt das Becken zusätzlich stabilisieren.
Dieser sollte jedoch individuell angepasst werden. Sprich hierzu mit deiner Hebamme oder einer Physiotherapeutin.
Verschwinden Symphysenschmerzen nach der Geburt?
In den meisten Fällen ja.
Nach der Geburt normalisiert sich der Hormonhaushalt wieder und die Bänder gewinnen nach und nach an Stabilität.
Dennoch braucht dein Körper Zeit.
Ein gezieltes Rückbildungstraining unterstützt die Stabilität des Beckens und hilft vielen Frauen dabei, beschwerdefrei in den Alltag zurückzufinden.
FAQ
Sind Symphysenschmerzen gefährlich?
Nein. Sie sind unangenehm, stellen aber in den meisten Fällen keine Gefahr für dein Baby dar.
Darf ich mit Symphysenschmerzen spazieren gehen?
Ja. Moderate Bewegung ist meist sinnvoll. Passe Tempo und Strecke an deine Beschwerden an.
Kann ich trotz Symphysenschmerzen normal entbinden?
Ja. Symphysenschmerzen allein sind normalerweise kein Grund für einen Kaiserschnitt. Sprich deine Beschwerden frühzeitig mit deinem Geburtsteam ab.
Helfen Beckenbodenübungen?
Ja. Richtig ausgeführt verbessern sie die Stabilität des Beckens. Wichtig ist jedoch auch die bewusste Entspannung des Beckenbodens.
Wann verschwinden die Beschwerden?
Bei den meisten Frauen bessern sich die Schmerzen innerhalb weniger Wochen oder Monate nach der Geburt deutlich.
Fazit
Symphysenschmerzen gehören zu den häufigen Beschwerden in der Schwangerschaft. Durch die hormonelle Lockerung des Beckens entstehen Schmerzen im Bereich des Schambeins, die den Alltag erschweren können. Mit gezielter Bewegung, einer guten Beckenbodenfunktion, sanfter Mobilisation und kleinen Anpassungen im Alltag lassen sich die Beschwerden jedoch häufig deutlich lindern. Höre auf deinen Körper und hole dir bei starken oder anhaltenden Schmerzen Unterstützung durch deine Hebamme, Ärztin oder einen spezialisierten Physiotherapeuten.