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Warum ist Sport in der Schwangerschaft gut?
Zahlreiche Studien belegen die positiven Effekte und die gesunde Wirkung von moderatem Fitnesstraining für werdende Mütter und ihre Baby. Mediziner und Sportwissenschaftler empfehlen mäßigen Ausdauersport, Muskeltraining und Muskelkräftigung in erster Linie für den Beckenboden und die Bauchmuskulatur.
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Rektusdiastase nach der Geburt – was du wissen solltest
Nach der Geburt verändert sich der Körper einer Frau auf beeindruckende Weise. Besonders die Bauchmuskulatur benötigt Zeit, um sich von der Schwangerschaft zu erholen. Viele Mütter stellen fest, dass der Bauch auch Wochen oder Monate nach der Entbindung noch weich bleibt oder sich eine Lücke in der Bauchmitte tasten lässt. Dahinter steckt häufig eine sogenannte Rektusdiastase.
Die gute Nachricht: Eine Rektusdiastase ist nach einer Schwangerschaft zunächst völlig normal. Mit der richtigen Rückbildung, gezieltem Training und etwas Geduld kann sich die Körpermitte bei vielen Frauen wieder stabilisieren.
Was ist eine Rektusdiastase?
Bei einer Rektusdiastase weichen die beiden geraden Bauchmuskeln auseinander. Dadurch entsteht in der Mitte des Bauches eine mehr oder weniger breite Lücke entlang der sogenannten Linea alba – einer bindegewebigen Struktur, die beide Muskelstränge verbindet.
Während der Schwangerschaft ist diese Veränderung sogar gewünscht. Das wachsende Baby benötigt Platz, weshalb das Bindegewebe nachgibt. Nach der Geburt beginnt die natürliche Rückbildung. Bei manchen Frauen schließt sich die Lücke vollständig, bei anderen bleibt sie bestehen.
Woran erkenne ich eine Rektusdiastase?
Typische Anzeichen sind:
- eine tastbare Lücke in der Bauchmitte
- ein weicher oder vorgewölbter Bauch
- eine Wölbung ("Doming") beim Aufrichten
- ein instabiles Gefühl in der Körpermitte
- Rücken- oder Beckenschmerzen
- Schwierigkeiten beim Tragen oder Heben
Nicht die Breite der Lücke allein entscheidet darüber, ob behandelt werden sollte. Entscheidend ist vor allem die Funktion der Bauchwand und ihre Stabilität im Alltag.
Welche Übungen helfen?
Nach der Geburt steht zunächst die Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur im Vordergrund. Besonders wichtig ist das Zusammenspiel von:
- tiefem Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)
- Beckenboden
- Zwerchfell
- Rückenmuskulatur
Sanfte, kontrollierte Übungen verbessern die Stabilität der Körpermitte und unterstützen die Rückbildung.
Geeignete Übungen sind beispielsweise:
- bewusste Atemübungen
- Aktivierung des tiefen Bauchmuskels
- Beckenkippen
- Übungen in Seitenlage
- funktionelle Alltagsbewegungen
- gezielte Rückbildungsgymnastik
Welche Übungen sollte ich vermeiden?
In den ersten Wochen nach der Geburt können bestimmte Bewegungen die Bauchwand unnötig belasten.
Dazu gehören beispielsweise:
- klassische Sit-ups
- intensive Crunches
- starkes Pressen
- schweres Heben
- ruckartige Bauchübungen
- Aufrichten direkt aus der Rückenlage
Viel wichtiger als Verbote ist eine individuelle Einschätzung. Je nach Heilungsverlauf können Übungen zu unterschiedlichen Zeitpunkten wieder sinnvoll sein.
Kann sich eine Rektusdiastase vollständig schließen?
Bei vielen Frauen verbessert sich die Stabilität der Bauchwand innerhalb der ersten Monate deutlich. Entscheidend ist jedoch nicht nur, ob sich die Lücke vollständig schließt, sondern ob die Bauchmuskulatur wieder funktionell zusammenarbeitet.
Eine stabile Körpermitte unterstützt den Rücken, entlastet den Beckenboden und erleichtert alltägliche Bewegungen.
Wann sollte ich professionelle Unterstützung suchen?
Wenn du mehrere Monate nach der Geburt weiterhin Beschwerden hast oder unsicher bist, welche Übungen für dich geeignet sind, kann eine physiotherapeutische Untersuchung sinnvoll sein.
Eine individuelle Befundung hilft dabei,
- die Funktion der Bauchwand zu beurteilen,
- die passende Rückbildung auszuwählen,
- Fehlbelastungen zu vermeiden
- und die Körpermitte nachhaltig zu stärken.
Gerade nach einem Kaiserschnitt oder bei ausgeprägter Rektusdiastase lohnt sich eine persönliche Beratung.
Unser Tipp
In unseren Rückbildungskursen und Einzeltrainings "Rectusdiastase Adé" begleiten wir dich dabei, deine Körpermitte Schritt für Schritt wieder aufzubauen. Mit individuell angepassten Übungen unterstützen wir dich dabei, deine Bauchmuskulatur und deinen Beckenboden sicher und nachhaltig zu kräftigen.
Bild rechts: Bauchmuskulatur, normaler Befund. Quelle: iatrum.de
Weiterführende Links
http://www.taz.de/1/archiv/digitaz/artikel/?ressort=sp&dig=2014/09/27/a0169
http://www.iatrum.de/muskeln/bauchmuskeln.html
http://www.iatrum.de/rektusdiastase.html
Herzlichen Dank an Dr. Schumann von iatrum.de für die freundliche Genehmigung zur Verwendung seiner Abbildungen.
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Stand: November 2015